Tập luyện gym đúng cách

Nhiều người lầm tưởng rằng quá trình tập gym mới là quan trọng nhất. Song bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp thì việc chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt trước khi tập cũng góp phần nâng cao hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Hãy trở thành một người tập gym chuyên nghiệp bằng cách chuẩn bị thật tốt trước mỗi buổi tập. Bạn sẽ bất ngờ vì hiệu quả sau đó đấy!

Khởi động đúng cách.

Theo các chuyên gia thể thao giàu kinh nghiệm thì mọi người đừng quên chuẩn bị 4 điều sau trước mỗi buổi tập:

Bước 1: Mặc đồ tập gym từ sớm

Trạng thái tâm lý là rất quan trọng tới kết quả luyện tập của bạn. Chuẩn bị đồ tập gym từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ: Bạn sẽ không có cớ để “lười” tập, cơ thể được đưa vào trạng thái sẵn sàng luyện tập và có xu hướng tập hăng say hơn. Đây là bí quyết đơn giản nhất cho những nàng hay lười tập thể dục đấy!

Bước 2: Khởi động cơ thể

Bạn có biết rằng quá trình đốt mỡ chỉ thật sự diễn ra khi cơ thể đã được làm nóng không? Nghĩa là nếu bạn không khởi động mà nhảy vào tập ngay, phần lớn quãng thời gian tập luyện của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì thế, việc khởi động trước mỗi buổi tập là bắt buộc. Có rất nhiều hình thức khởi động vừa làm nóng người, vừa giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy nhờ sự trợ giúp của họ. Nếu không, hãy chọn các biện pháp khởi động cơ bản nhất như nhảy dây hoặc chạy tại chỗ khoảng 10-15 phút trước khi tập các bài tập chính.

Mặc đồ tập sớm, khởi động cơ thể trước khi tập, uống nước đủ và ăn các thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu hóa là những điều không thể thiếu khi bạn muốn tập gym hiệu quả nhất.

Bước 3: Uống nước

Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập gym có vẻ như nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào.

Rất nhiều bạn có thói quen không uống nước trong khi tập luyện, nếu là tập chơi chơi thôi thì không nói, nhưng nếu muốn 1 buổi tập đủ cường độ thì bạn không thể không bổ sung nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút. Theo một số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.

Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên, nên uống:

Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình). Nên uống từ từ.

Trong khi tập luyện: 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước (tức là 1h tập phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể). Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Dùng nước trắng thường hoặc mát, không dùng nước quá lạnh. Không dùng nước ngọt hoặc nước tăng lực.

Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi tập luyện, nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước (2 cốc nước). Uống từ từ.

Tùy vào cảm nhận của mỗi người mà có thể giảm bớt lượng nước trước khi tập và trong khi tập đi 1 chút cho phù hợp.

Bước 4: Ăn đúng cách

Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể để tập luyện trong trạng thái tốt nhất. Lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn là rất quan trọng, giúp đảm bảo việc tiêu hóa ổn định cũng như không ảnh hưởng đến kết quả tập của bạn. Hãy ghi nhớ hai nguyên tắc:

- Ăn một bữa no, đủ chất 5-6 giờ trước khi luyện tập và một bữa ăn nhẹ 2-3 giờ sau khi tập.

- Ưu tiên nhóm carbohydrate phức tạp như nhóm mì ống, bánh mì tròn, khoai tây nướng, gạo và một ít protein.

- Tránh ăn quá nhiều chất xơ như rau sống hoặc đậu phụ trước khi tập, nó có thể gây đau và đầy bụng vì tiêu hóa không kịp.

Nguyên tắc đầu tiên của việc tập gym hiệu quả là tránh xa điện thoại khi luyện tập. Muốn đạt được hiệu quả tốt nhất là bạn hãy tập bỏ điện thoại ở nhà trước khi đi tập gym hoặc tạm cất ở tủ trong phòng tập. 

Thông thường, một buổi tập gym của bạn thường chỉ kéo dài khoảng 1-2 giờ đồng hồ nên mọi chuyện đều có thể giải quyết sau khi bạn về nhà. Nếu bạn vẫn giữ nguyên thói quen để điện thoại bên người khi đang tập là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây nên sự sao nhãng và mất tập trung cho bạn. 

Chỉ cần một cuộc gọi, một tin nhắn, một thông báo… đều có thể khiến bạn phải tạm dừng lại bài tập của mình. Thậm chí ngay cả việc bạn vừa chạy bộ vừa tiến hành nói chuyện điện thoại cũng chẳng phải là một phương pháp tập luyện thông minh.

Không nên đi tập theo nhóm

Nguyên tắc thứ hai cần phải tuân theo khi đi tập gym là không nên đi tập theo một nhóm đông. Nhiều người,cả nam lẫn nữ, đều có xu hướng đi tập cùng cả nhóm để không bị… cô đơn. Tuy nhiên, đây là một quyết định sai lầm, gây ảnh hưởng đến tiến trình luyện tập của mỗi cá nhân. 

Kỳ thực, những ngày đầu tiên, khi cả nhóm cùng nhau đến phòng gym có thể rất vui, tạo khí thế cho người luyện tập nhưng chính điều này lại khiến bạn mất tập trung trong quá trình thực hiện các động tác. 

Nhiều khách hàng phàn nàn vì suốt quá trình luyện tập, do tác động của đám đông, họ tập luyện thì ít, tán gẫu và làm việc riêng thì nhiều. Thậm chí khi bắt đầu luyện tập một động tác mới, ý kiến thì bảo thế này hay, người thì bảo thế kia mới đúng, khiến người luyện tập băn khoăn không tìm được phương pháp luyện tập thích hợp.

Ngoài ra, thói quen luyện tập chuyên cần cũng có thể bị tác động. Nếu một hoặc một vài người trong nhóm bận chẳng thể tham gia vào buổi tập, những người còn lại cũng thường viện lý do đó mà tạm hoãn một buổi tập. Việc gì mà phải phụ thuộc nhiều vào người khác thì đều khó mà tiến triển nhanh được. Do đó, bạn chỉ nên đến phòng gym một mình hoặc đi cùng một người bạn tập luyện thật nghiêm túc.

Không bỏ qua bước khởi động

Nguyên tắc thứ ba luôn được nhắc đi nhắc lại trong quá trình thể hình là nghiêm túc thực hiện bước khởi động. Với nhiều bạn mới làm quen với gym chưa thấu hiểu được tầm quan trọng của việc khởi động nên thường lơ là bỏ qua. Chính điều đó dẫn đến tình trạng đau nhức và chấn thương khi tập luyện. 

Việc khởi động toàn thân và các khớp không chỉ khiến hệ cơ của bạn bắt đầu thói quen với trạng thái vận động đều đặn, mà còn hỗ trợ giúp điều hòa hơi thở và nhịp tim cũng để rèn sức bền và sẵn sàng với các bài tập tiếp theo.

Tập từ dễ đến khó

Những bạn mới tham gia luyện tập thường rất háo hức thực hiện những động tác nặng và phức tạp mà mình nhìn thấy trên mạng hay từ các bạn tập giỏi trong phòng tập gym. Tuy nhiên, lời khuyên dành cho bạn là hãy thật kiên trì. 

Chúng ta hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và đảm bảo mình tập đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang những bài tập khó và nặng hơn. Không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn mà tự gây chấn thương cho cơ thể, đó là lời chia sẻ của rất nhiều gymer có kinh nghiệm.

Tập các động tác phức hợp

Bên cạnh những nguyên tắc phía trên, để tập luyện gym có hiệu quả nhất, bạn cũng cần chú ý đến nguyên tắc chọn lựa các động tác phức hợp. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc rèn luyện một nhóm cơ trong một thời điểm nhất định sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tối ưu. 

Ngược lại, bạn có thể tham khảo và chọn lựa những bài tập phức hợp đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ như Squat, Lunge, Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Pull-Up…Thông qua những bài tập này, sẽ giúp hỗ trợ bạn nâng tạ tốt hơn, giúp các nhóm cơ phát triển toàn diện hơn, đồng thời tăng cường các hoạt động trao đổi chất.

Chú ý siết cơ khi tập

Nguyên tắc siết cơ khi tập gym là một trong những nguyên tắc chúng ta cần lưu ý. Bạn nên nhớ rằng luyện tập nhiều không bằng luyện tập chất lượng. Khi tập những bài như Leg Extensions, Biceps Curls, Triceps Press-downs, Glute Bridges, bạb hãy chú ý siết chặt cơ khi động tác ở đỉnh điểm. Chỉ cần siết 1-2 giây, bạn sẽ ngạc nhiên thấy động tác mang lại hiệu quả khác biệt so với khi thực hiện bình thường, có phần hời hợt.

Không bỏ qua bước hạ tạ

Rất nhiều người khi tập tạ dồn hết sức lực và sự tập trung vào quá trình nâng tạ. Khi nâng được tạ rồi thì như trút bỏ được gánh nặng mà quên mất mình vẫn còn một nửa hành trình là thao tác hạ tạ. 

Điều này hẳn không ít bạn tập gym thiếu kinh nghiệm buông tạ quá nhanh, không kiểm soát. Chính điều này dẫn đến những tác hại nguy hiểm và hạn chế hiệu quả tập luyện của bạn. Do đó, bạn hãy cố gắng khống chế tạ và giữ tạ chầm chậm khi hạ xuống, vì lúc này cơ cũng được tác động không kém lúc nâng lên.

Tập các nhóm cơ khỏe trước

Nhiều người mới bắt đầu luyện tập gym nên chú ý nguyên tắc quan trọng là ưu tiên tập các nhóm cơ khỏe nhất. Về nguyên tắc, mỗi ngày bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ. 

Trước mỗi buổi tập, bạn hãy cảm nhận xem hôm nay nhóm cơ nào của mình giàu năng lượng nhất, chúng ta hãy tập trung vào nhóm đó trước. Đây là một kinh nghiệm cho người mới tập gym được truyền lại bởi nhiều các đối tượng đã theo đuổi bộ môn gym nhiều năm.

Nghiến răng lúc đẩy tạ

Nếu chọn lựa môn đẩy tạ, bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi nghiến răng có thể góp phần tăng hiệu quả của việc đẩy tạ. Bạn có để ý rằng trong cuộc sống hằng ngày, những khi đòi hỏi sự tập trung cao độ hay sức mạnh, người ta thường có thói quen nghiến răng. Theo các nhà khoa học thì khi chúng ta nghiến răng, máu sẽ được di chuyển lên não với tốc độ nhanh hơn. Qua đó, giúp chúng ta tăng cường sức mạnh, khả năng tập trung và hơi thở đều đặn hơn.

Ưu tiên tập với tạ rời

Câu hỏi đặt ra là: Tại sao chúng ta nên ưu tiên tập với tạ rời hơn là sử dụng máy? Khi chúng ta bắt đầu luyện tập máy, máy sẽ giúp ổn định tạ, và chính vì vậy những cơ bắp có vai trò giữ cân bằng sẽ không được phát huy sức mạnh. Các cơ bắp giúp ổn định này tuy ít nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển hệ cơ bắp một cách tự nhiên. Song song đó, việc luyện tập với tạ rời cũng tạo điều kiện cho bạn có một phạm vi rèn luyện hiệu quả hơn.

Trên đây là những thông tin về 10 lời khuyên tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy những thông tin dành cho bản thân. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình dẻo dai và cân đối.